С проблемой храпа сталкиваются люди разного возраста. Существует множество методов избавления от этого неприятного явления, для этих целей используется медикаментозная терапия и дыхательная гимнастика. Также существуют специальные упражнения от храпа, которые помогают снизить выраженность или вовсе устранить данный дискомфорт.
Простые упражнения для храпящих людей
Устранить неприятное явление могут помочь тренировки мышц глотки, языка и нижней челюсти. Выделяют такие упражнения при храпе:
- Язык стараться тянуть вперед и вниз с силой. Такое натяжение должно длиться пару секунд, при этом нужно произносить протянуто «и-и-и». Так, делайте дважды в день, по 30 повторений. Упражнение способствует укреплению нёба, тканей глотки и языка.
- Нижнюю челюсть выдвигайте вперед-назад, надавливая на него с силой при помощи ладоней. Повторять по 30 раз, 2 раза на день. Зарядка поможет быстрее избавиться от храпа, а упражнения такого характера тренируют нижнечелюстные мышцы, увеличивают глоточный просвет, снижают риск появления остановок дыхания.
- Еще один метод, избавляющий от храпа в домашних условиях, заключается в зажимании продолговатого предмета, например, ручки, карандаша, любой чистой палочки в зубах на 3-5 минут. Такую манипуляцию лучше делать вечером, перед отхождением ко сну. С помощью упражнения тренируются нижняя челюсть и глоточные ткани, а это, в свою очередь, снижает риск появления данного неприятного явления в первой стадии сна.
- Выполнять движения нижней челюстью по часовой стрелке и в обратную сторону, делать это следует с приоткрытым ртом. В каждую сторону челюсть нужно повернуть по 10-15 раз. Такая гимнастика от храпа должна быть регулярной и если не забывать об упражнениях, можно уменьшить симптоматику и выраженность дискомфорта.
- Часто применяют при храпе метод «свистящее дыхание», который укрепляет верхнее небо и гортанные ткани. Находясь на улице, делайте максимально удлиненный выдох, при этом как бы осуществляйте свист. Для достижения эффекта нужно так делать по 25 минут, через день.
- Методы звуковой гимнастики также могут помочь перестать храпеть. Например, можно часто повторять звуки «и» и «ы», выговаривать их следует с усилием и даже можно напевать. Таким образом, происходит укрепление язычка и тканей глотки.
- С усилием языком надавливать на верхнее небо, повторять до тех пор, пока не возникнет усталость. Упражнение подходит для укрепления гортанных мышц.
- Тянуть язык в сторону горла, рот при этом закрыт, расслабить его. Делать до 15 повторений. Упражнение проводить до 3-х раз в день, желательно ежедневно.
- Полоскание горла солевым раствором (1 ч. л. соли на 1 л теплой воды) в утреннее и вечернее время по несколько минут, проводя в конце процедуры «бульканье». Такая манипуляция укрепит верхнее небо.
От храпа упражнений придумано множество, но помните, что их эффект зависит от комплексного подхода, регулярности и правильности выполнения.
Гимнастика Стрельниковой при храпе
Некоторые дыхательные упражнения, предложенные автором, также подходят для устранения проблемы храпящих людей. Главный их принцип – правильное дыхание.
Когда выполняете движения, нужно по 16 раз делать краткие вдохи через нос, затем через рот.
Рассмотрим несколько методов:
- Подбородок опущен, напрягаются гортанные мышцы. Делаете быстрый вдох и медленный выдох. При этом можно массировать самостоятельно шею простыми движениями. Такие действия укрепляют стенки носоглотки и неба.
- Делать полные дыхательные движения, выпучив нижний сегмент живота.
- Сжать руки в кулачки и держать их по швам. На вдохе разжать, направив ладони вниз. Выдыхать и возвращаться в первоначальную позу.
- Присесть легко с поворотом вправо, потом влево и, как пружинка, быстро встать. Дыхание при этом должно быть кратким.
- Выполняя следующее движение, нужно «обнять» себя за плечи, скрестив руки. С максимальными усилиями следует сжимать грудную клетку, голову при этом нужно откинуть назад.
Для уменьшения храпа Стрельникова рекомендует спать в позе «зародыша» на низкой подушке. Автор разработала дыхательную гимнастику, которую признали врачи, т.к. доказано, что она: нормализует артериальное давление и работу бронхолегочной системы, укрепляет мышцы органов дыхания, диафрагму, сосуды, улучшает обменные процессы в организме.
Упражнения можно совмещать или делать по отдельности, главное, следить за дыханием.
Упражнения йоги от храпа
Еще с древних времен для лечения многих патологических процессов применяется йога. От храпа она также помогает, если выполнять ее правильно и регулярно. Среди интересных и эффективных упражнений выделяют следующие:
- Дыхание диафрагмой. Метод укрепляет структурные части глотки. Для его выполнения нужно расслабить мышцы живота, сделать вдох, пресс при этом должен подняться, а на выдохе – втянуться. Удлинять выдох необходимо после проведения каждого дыхательного движения.
- Хорошим вариантом для устранения храпа является метод, при котором нужно дышать ноздрями. Лучше проводить его перед отхождением ко сну. При его проведении задняя стенка языка напрягается, сам язык нужно стараться держать у горла. Так необходимо делать по 15 раз, 5 приемов подряд, чередуя ноздри.
- Чтобы укрепить мышечные ткани языка и лица, нужно при вдохе максимально опустить подбородок и сжать гортань, затем вернуться в первоначальную позу. Так повторять 5 раз в день. Выполнение таких движений увеличивает просвет глотки и снижает риск появления задержки дыхания во сне.
- Сон в позе ребенка в йоге также считают панацеей от храпа. Рекомендуется сесть на колени, а потом лечь на них всем телом. Руки и стопы при этом должны устремляться назад. Находиться в этой позе рекомендуется несколько секунд, затем разогнуться.
Лучшим вариантом для храпящих людей, в первую очередь, будет консультация специалиста, который определит проблему возникновения храпа. Затем, после постановки диагноза, применять необходимые методы лечения, будь то, медикаментозная терапия, дыхательные упражнения, звуковая гимнастика, авторские методики или йога.
Помните, что храп сокращает жизнь на 2 года, не откладывайте решение проблемы.