Дыхание происходит рефлекторно, и мы не задумываемся над тем, правильно ли дышим. А ведь человек в процессе вдоха-выдоха использует меньше половины объема своих легких. Какую гимнастику проводить, чтобы правильно дышать?
Содержание
Польза упражнений для дыхания
В младенчестве люди дышат верно. Однако с ростом и взрослением процесс изменяется и виной тому частое сидение в неудобной позе, постоянное нервное напряжение, сдерживание своих эмоций. Вследствие этого дыхание становится частым и поверхностным. Чтобы вернуть возможность правильно выполнять акт вдоха-выдоха на помощь приходят разнообразные дыхательные упражнения и техники. Обучиться им можно дома самостоятельно или же прибегнуть к поддержке тренера.
Почему так важно правильно дышать? В воздухе содержатся компоненты, без которых человек жить не сможет. Поверхностное учащенное дыхание ведет к снижению уровня кислорода в крови, также его недополучают органы и ткани. Если временные промежутки между вдохами слишком коротки, то снижается количество углекислоты, а ведь она тоже участвует в обмене веществ.
Наши предки слово дыхание связывали со словом душа. Отсюда выражения «испустить дух», «последний вздох». Дыхание – это жизнь. Специалисты считают, что научившись дышать правильно, можно побороть или значительно облегчить протекание таких патологических состояний, как:
- Сахарный диабет.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Половая дисфункция.
- Патологии легких и воздухоносных путей.
- Снижение внимания и мозговой деятельности.
- Перенапряжение, стресс.
- Повышенная утомляемость.
Рассмотрим более подробно дыхательные упражнения. Почти все подобные практики помогают избавиться от лишнего веса.
Йогическое дыхание
Большинство дыхательных упражнений базируются на йогических наработках. Людям, которые начинают практиковать занятия йогой, рекомендуют освоить технику дыхания в первую очередь. Оно помогает раскрыть грудную клетку, увеличить жизненный объём легких. Йога дает возможность развить три типа дыхания:
- Верхнее.
- Брюшное.
- Среднее.
Верхнее дыхание обусловлено только движением ребер, ключиц и плечей. При этом в процессе газообмена участвует лишь верхушечная часть легких, самая малая по объему. Этот тип дыхания самый энергозатратный с низким КПД.
Среднее используют люди, большое количество времени проводящие в сидячем положении или находящиеся в помещении со спертым воздухом. При этом вентилируется средняя часть легких, но в процесс частично вовлекается диафрагма, что более результативно по сравнению с предыдущим вариантом.
Самым физиологичным и полным является брюшное дыхание. Оно свойственно людям с хорошей физической подготовкой, горцам. Так мы дышим лежа, в расслабленном состоянии. Здесь в полной мере задействована диафрагма, которая при напряжении давит на внутренние органы, отчего выпячивается живот.
В глубоком йоговском дыхании идет использование всех трех способов вентиляции легких.
още всего тренироваться в шавасане (лежа на спине), так легче расслабиться. Начинается упражнение с полного выдоха, затем производится вдох. Сначала воздух проходит через живот, после чего задействуется средняя часть легких (расширяются нижние ребра), далее вдох идет вверх, поднимаются ключицы. На 100% никогда не вдыхаем. Выдоху предшествует короткая пауза, затем идет сам выдох, он следует по обратной схеме (по нисходящей). Разделение на части весьма формально, на самом деле процесс вдох-выдох непрерывен, без толчков и остановок.
Данная дыхательная методика считается самой действенной и непревзойденной по лечебному эффекту. При ее системном использовании снижается АД, идет насыщение тканей О2, активизируются обменные процессы.
Полное йоговское дыхание нельзя практиковать при повышенном артериальном давлении, хронических сердечных патологиях, болезнях крови, после оперативных вмешательств.
Дыхание по Стрельниковой
Разработка А. Н. Стрельниковой изначально применялась для восстановления певческого голоса, однако впоследствии стала использоваться как немедикаментозная дыхательная гимнастика.
Основа метода – это мощный форсированный вдох и плавный выдох. Схема запрещает задерживать воздух в легких или резко выбрасывать его. Кроме того, во время выдоха человек должен сжимать грудную клетку (в обычном состоянии – наоборот), из-за чего развивается соответствующая группа мышц и в ткани интенсивнее поступает кислород.
Тренировки проводятся под музыку или под счет. Необязательно выполнять все упражнения в один заход, разрешается начать с нескольких основных.
Гимнастика Стрельниковой:
- Упражнение «Ладошки». Стоя сгибаем руки в локтях, ладошки направлены от себя, локти смотрят вниз. Во время шумного вдоха кисти с силой сжимаем в кулаки. После 4 повторов на 4 секунды перерыв.
- Упражнение «Погончики». На уровне талии располагаем руки, сжатые в кулак. Во время интенсивного вдоха руки выбрасываем вниз, разведя пальца. Напряженные плечи, предплечья – «погоны». После 8 движений 3 секунды перерыв. Всего 12 повторений.
- Упражнение «Насос». Из вертикального положения наклоняемся вперед с шумным вдохом через нос, расслабляя руки и плечи, с выдохом расправляемся, возвращаемся в исходное положение.
Дыхание по Стрельниковой задействует мышцы пресса, диафрагму, мышцы головы, шеи, поэтому ее значение так велико. Данная методика помогает бороться с бронхиальной астмой, сердечно-сосудистыми заболеваниями, искривлениями позвоночника.
Психотерапевтические практики
Вайвейшн, ребёфинг и холотропное дыхание являются базой дыхательных систем, применяемых в психотерапевтической практике:
- Холотропное дыхание используется для борьбы со страхами, стрессовыми ситуациями. Основано оно на более углубленном вдохе, выдохе и их быстром чередовании. Упражнения для дыхания выполняются под соответствующую музыку (трансовую). Применяется метод как замена психоактивных лекарственных веществ, позволяет погружаться в трансоподобное состояние. Проводятся в основном групповые сеансы.
- Система вайвейшн – живое дыхание.
о упражнения для нейтрализации нервных нагрузок, проводятся путем извлечения из подсознания болезненных переживаний. Рекомендуется для расслабления и познания себя. Не имеет практического значения для психотерапии. Дыхание идет свободно, не удлиняя вдохи и паузы. Важно чувствовать поток воздуха через дыхательную систему и все тело. Возможна практика в домашних условиях. - Ребёфинг – техника дыхания для оздоровления, во время которой человек «рождается заново», то есть переживает второй раз все жизненные ситуации, в том числе и рождение. Это способ самосовершенствования, релаксации. Дыхание идет через рот без пауз в течение часа и более, человек в это время погружается внутрь себя, трансформирует пройденный путь, переживает родовую травму и другие жизненные волнения.
pan class="annotation mkPunctuation start end small" data-annotation-idx="0" data-annotation="76" data-alternate-annotation="undefined" data-kind="mkPunctuation">Кроме упражнений для дыхательной системы, методика подразумевает некоторую философию, однако она довольно спорная и пока не имеет научного обоснования.
Система Бутейко
Доктор К. Бутейко разработал новую методику дыхания. Он выдвинул теорию, согласно которой все «беды» в организме человека происходят из-за снижения уровня углекислого газа. Методика Бутейко предполагает поверхностное дыхание, чтобы излечить патологии бронхо-легочного аппарата, диабет, ликвидировать смещение обменных процессов.
Первой реакцией на тренировки могут стать головокружение, тошнота. Однако основатель схемы предполагает такой ответ организма нормальным.
Практические занятия по данной разработке рекомендуют проводить под контролем врача и только после оценки общего состояния пациента, измерения пульса, размера контрольной паузы.
Что собой представляет бодифлекс?
Бодифлекс – одна из дыхательных разработок, способствующих снижению веса, которая была предложена многодетной мамой из Америки Грир Чайлдерс. Она предполагает особое аэробное дыхание животом в комплексе с упражнениями.
После сделанного вдоха дыхание задерживается, а скопившийся в крови углекислый газ ускоряет метаболизм. Затем следуют специальные упражнения на сжигание жира в соответствующих зонах.
Тренировка дыхания Лео Кофлера
Комплекс упражнений был разработан певцом оперной сцены Лео Кофлером, который, переболев туберкулезом, вынужден был прекратить свою карьеру. Им была предложена система трехфазного дыхания, которая предполагает излечение от некоторых легочных патологий, включая туберкулез путем тренировки дыхательного аппарата. Позднее она была скорректирована и названа программой Кофлера-Лобановой-Лукьяновой.
Упражнения выполняют в вертикальном положении, расправив плечи. Начинаем со вдоха, затем следует половинчатый выдох (выпускаем половину требуемого воздуха) и делаем паузу, которая длится до тех пор, пока не возникнет необходимость вдохнуть. После чего идет вдох и выдох.
Одна из основ техники состоит в отработке равномерного выдоха с произнесением призвуков «ссс», «пфф», «жжж» и других. Выполняя упражнение, происходит тренировка мышц глотки и зева, что позволяет увеличить активный объём легких, научиться говорить и петь, не прерывая дыхания. Такие умения очень важны для людей, работающих на сцене.
Условия тренировок
Есть определенные правила, которые следует соблюдать во время освоения любой из дыхательных методик:
- Если схема занятий предполагает облегченную версию нагрузок, то лучше начать именно с нее.
- Тренироваться лучше всего на улице. Если такая возможность исключена, то проведите длительное проветривание помещения перед началом занятий.
- При освоении любой дыхательной практики не исключено появление головокружения, вы должны быть к этому готовы.
- Если при обучении методике рекомендовано наблюдение специалиста, то не стоит пренебрегать этим пунктом, иначе возможен обратный эффект от процедуры.
Дыхательные упражнения способны радикально изменить самочувствие человека, ведь дыхание – это нечто большее, чем просто чередование вдоха и выдоха. Рекомендуемые практики подобраны в соответствии с потребностями пациента. Упражнения на дыхание помогут справиться с психологическими и физиологическими нарушениями, улучшить качество жизни.